如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂;收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变肩胛骨突出这种状况。隔天练习一次，每次2―3组，每组12―15次。肩胛骨突出怎么办？小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。很多朋友日常生活中肩胛骨突出不知道怎么办？
骨头突出是怎么回事，正常情况下，我们的骨骼都是在原本的位置，除非是出现了肩胛骨突出或者是腰椎骨突出的位置，才会导致骨头发生变化和突出的症状，所以大家在平时的时候要注意进行按摩和锻炼，来缓解骨头突出，如果伴有疼痛和肿胀，需到医院检查。
肩胛骨突出是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。
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