根据个人状况一天可做1-2组。游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。方法一：走路 走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。蛙泳的姿势：人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼、加强。
如何保护腰椎颈椎呢，日常生活中要注意腰椎颈椎的保护，因为颈椎腰椎是最容易受伤后的地方，而且现在的年轻人不太注意个人的生活姿势，生活习惯不注意就越容易诱发腰椎颈椎病的，如何保护腰椎颈椎呢，其实保护的方法还是很多的，掌握一定的方法来保护好它，才能够预防颈椎腰椎等更严重的疾病，那么如何保护呢?
长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强了，就不容易出现“闪腰”现象。方法二：“小燕飞” 锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒为一个周期，5个周期为一组。方法三：蛙泳
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