使腰部受到调节。俯卧后弯腰出点效果以后就可进行双跪立后弯腰(双腿膝盖着地，臂部不要坐脚上，立起来。(双跪立后弯腰要点：膝盖到盆骨始终直立，也就是大腿部份不能够随腰往后倒)，也可进行涮腰(用腰划圆，前后左右旁，可先从左转到右，也可先从右到左。一、初学者可先进行地面后弯腰的练习
腰硬怎么锻炼，要感觉划得非常圆才行)练习。俯卧后弯腰(人体正面俯地)，双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头(最初不一定能做到，慢慢练习就可达到)坚持一下。脚尖到头成90度)，双手可举过头顶，也可叉腰，慢慢向后下(用头顶去找臂部)。对于一些初学健身的人们来说，身体的经络太硬是一大伤害，很容易在健身的过程中被拉扯到，特别是有的人腰部太硬，这样会影响到下腰弯腰很容易造成扭伤，当出现腰板太硬的时候，可以通过一些新手锻炼的方法来软化。练习完毕，回腰(臂部坐双脚上，用胸口找膝盖，腰往后弯腰反方向走，拱桥，轻轻用自己的手放到腰上去拍一拍)。
再起，，反复一定的次数后，向后弯腰下去坚持一下。
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