（3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。1、卧推：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。（4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。2、引体向上：（1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。虽然现在越来越多的男女莫辨的小鲜肉出现在各种屏幕上，受到了各种女性的欢迎和追捧，但是这只是在娱乐圈，在我们的现实生活中，人们对于这样的人称之为白斩鸡，女性都希望自己的男朋友或者爱人都能有一身给自己安全感的肌肉，可是随着社会的发展，人们长时间的在办公室中，缺少锻炼，肌肉也就不明显了，那么新手怎样锻炼才能长肌肉呢？（5）重复上述动作，直至完成一组练习。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。（2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
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